Фитнес тренери од целиот свет развиваат нови вежби за губење на тежината на абдоменот и страните, така што жените ќе останат тенки. Дебелината станува вистински проблем на човештвото, мора да се бори сеопфатно. Физичките вежби во врска со соодветната исхрана обезбедуваат брз и стабилен резултат на слабеење.
Најчестите причини за стомакот и страните
Честопати, вежбите за губење на тежината на страните даваат добар резултат во комбинација со диета. Седечки начин на живот, ирационална исхрана ја поткрепува дебелината. Исто така, стомакот и страните се покриени со маснотии како резултат на стрес, недостаток на сон или заради болести на внатрешните органи. Вежбите развиени специјално за губење на тежината ќе помогнат да се отстранат маснотиите на стомакот. Главната работа е да ги извршувате правилно и редовно. Неопходно е да се комбинираат вежби за губење на тежината и страните кај жени со исхрана во исхраната. Во спротивно, не можете да ја постигнете посакуваната хармонија.
Најдобрите вежби за губење на тежината и страните
Меѓу многуте видови на обука, најдобрите се ефективни вежби дизајнирани за губење на тежината на абдоменот и страните. Токму тие го прават половината тенка, формираат прекрасно држење на телото и ја прават фигурата на женствена. Комплекс од овој вид го носи името Гај Гаспер, фитнес инструктор, автор на Методологијата. 
Комплексот вклучува 10 специјални вежби за губење на тежината во стомакот и страните. Класите ги зајакнуваат ректусот и коси мускулите на абдоменот, како и мускулите на грбот. Часовите за губење на тежината на абдоменот и страните од Гаспер се толку лесни за изведување што тој дури беше наречен „абдоминален печат за манекенки“. Најинтересно е што вежби за губење на тежината и страните Гаспер вклучени во овој комплекс:
- Загревајте. Тој е задолжителен и трае само 4-5 минути, им помага на мускулите да се загреат, спречува истегнување, повреди.
- Ова е проследено со статички вежби за губење на тежината на абдоменот и страните.
- Истегнување.
Следно, сите вежби насочени кон губење на абдоменот и страните со слики ќе бидат детално испитани.
Извртување
Различни видови на извртување се вклучени во првите 5 од најдобрите вежби за губење на тежината на абдоменот и страните. Тие ви овозможуваат да ги разработите абдоминалните мускули на ректусот, да создадете врежан печат. Најчеста опција за обука за слабеење е на подот. Помага да се согори маснотиите и да се испумпува горниот печат со минимално оптоварување на долниот дел на грбот. Лежејќи на подот наопаку, свиткајте ги нозете под десен агол на колената. Рацете се зад главата, лактите се разведуваат на страните. Затегнете го печатот, непречено подигнете ја појасот на рамото од подот до карлицата. Полека паѓаат од врвната точка до изворот.
Планк
Најефективните вежби за губење на тежината дома се засноваат на употреба на сопствена телесна тежина. Планк е универзален тренинг на широка мускулна група. Тоа не само што ќе обезбеди губење на тежината на абдоменот и страните, да вежба, туку радикално да ја трансформира фигурата на подобро. Се изведува на следниов начин:
- Почетната позиција лежи на подот, нозете се паралелни, подлактицата на обвивката на подот, лактите се наоѓаат точно под рамената. Вдишување.
- Издишување: Инсталирајте ги нозете на прстите. Поддршка - На прстите, на подлактицата. Задниот дел е рамномерен, нема отклонување, мускулите на нозете, абдоменот, задникот се во напнатост, нозете се што е можно поблиску едни на други.
- Кога мускулите се премногу затегнати до непријатни сензации, непречено потонајте на подот.
Обратно извртување
Овие едноставни вежби ефикасно придонесуваат за губење на тежината на абдоменот и страните дома. Правилно, тие се изведуваат на следниов начин:
- Позиција за почеток - лежејќи на подот (рацете се исправуваат надолу). Нозе - малку свиткани на колената.
- Подигнете ги нозете нагоре, непречено кревајќи го долниот дел од грбот од подот.
- На инспирација, полека спуштете ги нозете и на дното на грбот. Амплитуда - скратена,
Навалува на страните
Овие протозои за протозои се погодни за губење на тежината на абдоменот и страните на куќата. Полесно е да ги извршите лесно - доволно е да го задржите грбот рамномерно и да се потпирате на страна со посакуваната амплитуда. Во исто време, едната рака е на ременот, а другата е фрлена. За добар резултат, треба да ја извршите вежбата 100 пати или повеќе за секоја страна. За подобрување, можете да земете товар во форма на гира.
Скалола
Обуката за губење на тежината на абдоменот и страните ќе биде особено ефикасна со вежбата „Скалола“, што вклучува широка мускулна група, го тонира целото тело. Се изведува вака:
- IP: Акцент на личинг. Исправете ги рацете, нозете треба да бидат оддалечени од рамо. Потпирање во дланките и чорапите на нозете. Чувајте го телото десно без отклонување во задниот дел.
- Вдишете - Затегнете го печатот, повлечете го едното колено до градите без отстапување на страните, грбот е исправен.
- Издишување - ставете ја ногата назад без да го релаксирате печатот. Повторете за другата нога.
Коси извртување
Овој вид вежба е ефикасен за губење на тежината. Фотографијата покажува како се вклучени коси мускули на абдоменот. Точниот алгоритам за извршување:
- Почетна позиција: Лежејќи на подот со нозе свиткани на колена, рацете се вкрстуваат на задниот дел од главата, нозете се притискаат на подот. Глуждот од едната нога е на коленото на друга.
- На инспирација, започнете да го кревате телото нагоре, свртувајќи го. Лактот на левата рака се обидува да го допре спротивното колено. Променете ја положбата на нозете и направете ја од другата страна.
- Слезете, но не и до крај. Работете во кратка амплитуда на напнатоста на коси мускули.
Извртување
Оваа вежба ги прави горните и долните стомачни мускули да работат. ИП: Лежејќи на грб со кренати нозе. Во исто време, глуждовите се на паралелниот под на линијата, колената се на иста линија со карлицата, а рацете зад главата. Со напнат печат, истегнете ги колената и градите едни на други, додека колковите и рамената се оддалечуваат од подот. Повторете - 10 пати. Опуштете се, а потоа повторете 10 пати.
Планк со пресврт
Овие комплицирани вежби за губење на тежината и страните со фотографија ќе ви помогнат да ги донесете не само половината, туку и задникот, колковите, нозете. Бар со пресврт се изведува според шемата:
- IP - Класичен бар, акцент - на чорапите на нозете, подлактиците.
- Вдишете - свртете се, заземете ја позицијата на страничната лента, потпирајќи се на десната подлактица и прстите.
- Левата нога и рака се протегаат во спротивна насока нагоре.
- Свиткајте ја раката, ногата, повлечете го коленото до лактот.
- Повторно разредете ги екстремитетите во различни насоки.
- Вратете се на IP и повторете за другата страна.
Ручеци со вртења
ИП-стан, нозете се наоѓаат на растојание од 15-20 см, на ниво на нивото на долните ребра. Стомакот е повлечен, грбот е исправен. Одиме десно со левото стапало и го свртуваме телото надесно. Во исто време, пети на левата нога изгледа лево. Слезете во лежиштето, исправајќи ја десната нога. Вратете се на IP, повторете за другата страна.
Вакуум
Ова е интересен начин за губење на тежината во абдоменот и страните. Обично, вежбите за абдоменот и страните ги развиваат мускулите на печатот, додека вакуумот работи внатрешни мускули и отворот. Вежбата се изведува на следниов начин: Треба да застанете директно, да земете длабок здив, а потоа да издишете и да го извлечете стомакот. Затегнете го печатот, обидете се да го затегнете папокот до пршлените и под ребрата колку што е можно повеќе. Поправете ја положбата за 10-15 секунди, полека вдишувајте преку носот и ослабувајте ги мускулите. Вдишете длабоко со дијафрагмата 2-3 пати, повторете, правејќи 3-4 пристапи.
Странични напади
Овие обуки помагаат да се создаде убаво олеснување на задникот, нозете и да се затегне фигурата. За да го направите ова, треба да станете, раширете ги нозете ширина на рамото. Задниот дел е исправен, рацете - пред градите, свиткани на лактите, печатот - во напнатост. На издишување - широк чекор кон левото стапало кон десниот агол во коленото. На издишување - вратете се на IP и повторете за другата страна.
Силните нозе и задникот ќе помогнат визуелно да се намали половината!
Инструкторите за фитнес се препорачуваат за почетници вежби за губење на тежината и страните за да се комбинираат со други видови товари што ги користат другите мускулни групи. Така, ќе биде можно хармонично да се развијат мускулите, правејќи ја фигурата убава.
Вежби за чекор и задникот дома
Овие едноставни вежби дури можат да започнат, но со редовни часови, резултатот нема да биде долг за доаѓање.
Сквотови
Бидете сигурни да додадете вежби за губење на тежината и страните дома, обука на колковите и нозете. Најпознати се сквотови.
ИП: Стоејќи, нозе - ширина на рамото, чорапите се разведуваат на страните. Колените се насочени кон чорапите. Телесната тежина треба да се пренесе на потпетиците, да ги притисне нозете на подот. Задниот дел мора да биде малку претепан со брод, но не и круг. Mosамијата е исправена, без навалување напред. На колената им е забрането да се одвиваат навнатре и да се разредат кога се креваат од долната точка. На почетокот на вежбата - длабок здив, на крајот - издишување.
Лаги
Наједноставниот тренинг се најдобрите вежби за губење на тежината, бидејќи тие се јасни, не бараат посебни вештини и донесуваат брз резултат. Lunges помагаат да се задржи целата фигура. Чекор напред со десната нога, пети е малку внатре. Поставете ја левата нога назад и до пети. Рацете - на ременот, случајот е рамномерен. Свиткувајќи ја левата нога, слезете додека десниот агол се формира на колената на двете нозе. Издишувајте, истуркајте, вратете се на IP, направете го тоа од другата страна.
Берпи
На прв поглед, Берпи се чини дека е едноставна вежба за губење на тежината, но ви овозможува внимателно да ги разработите сите групи на стомачни мускули, задникот, колковите. Се изведува вака:
- Од положбата на стоењето, направете сквотот, одморете ги дланките на подот.
- Извадете ги двете нозе назад со завршување на шипката на исправени раце.
- Затегнете ги нозете на вашите раце.
- Застанете, скокајте високо, плескајте ги рацете над главата.
- Без пауза, повторете ги точките 1-4.
Трчање
Трчањето е класичен начин за губење на тежината, за зајакнување на здравјето. Прво, треба да шетате со брз чекор, загревајќи ги мускулите. Во исто време, развијте респираторна стратегија. Вдишете - еден чекор, издишување - три чекори, како погодни. Потоа, можете да додадете темпо на трчање, брзо трчање. Оваа обука треба да донесе удобни сензации без останување на здив, болка.
Близнаци на нозете на страните
Апстрактот на колкот е ефикасна вежби за губење на тежината и свештениците. IP може да стои на подот, да лежи на своја страна или да стои на сите четири. Станувајќи непречено и да ја задржите поддршката, треба да ги затегнете глутеалните мускули и да ја однесете ногата колку што е можно на страна.
Бурно мост
Оваа вежба за губење на тежината на абдоменот и задникот дома како многу жени за висока ефикасност. IP - Лежејќи на задниот дел со нозете свиткани на колената, стапалата цврсто се одморат на подот, рацете по телото. На инспирација - исцедете ги задникот и подигнете ги колковите, легнете 2 секунди, исцедете ги задникот многу, издишувајте и вратете се на IP.
Збир на вежби за губење на тежината на абдоменот, страните и нозете
За да се ослободите од омразените масни наслаги, неопходно е правилно составен сет на вежби за губење на тежината на абдоменот и страните. Тој мора да ги земе предвид првичните податоци за губење на тежината: нејзината тежина, можни здравствени проблеми. Гимнастиката за губење на тежината и страните со голема тежина треба да биде поштеда. Ова ќе помогне да се избегнат повредување на зглобовите и лигаментите. Вежбите за губење на тежината на абдоменот и страните треба да се изведуваат најмалку 3 пати неделно. Инсталирајте го времетраењето на тренингот по ваша сопствена добро -. Фитнесот на куќата за губење на тежината на абдоменот и страните не треба да предизвикува егзацербации на хронични заболувања. Бидете сигурни да започнете часови со топло, завршете со истегнување.
Следејќи ја оваа графика за една недела, посветувате на вежби за слабеење дома дома 3-4,5 часа. Ова значи дека наскоро ќе дојдете до посакуваната физичка форма. По 30 дена, вежбите за губење на тежината и страните ќе станат вообичаен животен стил, хармонијата и благодатта ќе ги заменат бујните форми.
Како можете да го забрзате губењето на тежината?
За да може тежината да оди што е можно побрзо вежби за губење на тежината и страните дома, потребно е да се надополни со соодветна исхрана, кардио тренинг, модерни козметички процедури. Нутриционистите препорачуваат да се користат лекови за аптека за да се намали тежината само во екстремни случаи. Употребата на спортска исхрана ќе помогне да се изгуби тежината побрзо без загуба во мускулната маса, да се забрза метаболизмот.
Да се воспостави храна
При губење на тежината, се препорачува да се јаде во мали делови со пауза од 2 или 3 часа. Важно е да ја јадете последната вечера не подоцна од 2 часа пред ноќниот одмор. На ден, обидете се да пиете околу 2 л чиста, не-газирана вода. Обрнете внимание на списокот на корисни производи, однесете ги за да соберете диета. Минимизирајте штетна храна или целосно исклучете.
Додадете кардио обука
Тешко е да се прецени важноста на кардио тренинг за губење на тежината на абдоменот и страните дома. Експерти ве советувам да комбинирате кардио со вежби за сила за да постигнете максимален ефект на маснотии.
Додадете спортска исхрана
Различна спортска исхрана помага брзо да се затегне телото дома, да се зачува мускулната маса. Овие производи се класифицирани во зависност од нивните ефекти врз телото:
- термогенија;
- диуретици;
- средства за намалување на апетитот;
- блокирање на калории;
- Стимуланси на метаболизам.
Инструкторите за фитнес препорачуваат да не ги заменуваат вежбите за абдоменот и страните со спорт за брзо слабеење, туку да ја користат синергијата на овие два ресурси.
Заклучок
Ако одлучите да ја прилагодите вашата фигура, тогаш физичките вежби за губење на тежината и страните ќе станат основен фактор на вашата стратегија. Другите ресурси треба да бидат поврзани со нив - соодветна и модерна спортска исхрана, кардио тренинг и што е најважно - упорност, верба во нивната сила, добра мотивација. Имајќи ги комбинираните сите фактори заедно, дефинитивно ќе дојдете до целта.